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船橋整骨院BLOG
- タンパク質の重要性知って下さい
- 2026/03/14
今回は、身体の栄養素の一つである「タンパク質」について簡単にお伝えしてゆきます。
①タンパク質を多く使っている場所（骨格筋：筋肉以外）
・心臓➡心臓はほぼ筋肉のかたまり。1日約10万回拍動をし、常にタンパク質（アクチン・ミオシン）を使って収縮。
身体の筋肉には、3種類あり普段筋肉が落ちるとか、身体を動かすのに必要な筋肉を解剖学上骨格筋と呼びます。もう一つは上記してある心臓の筋肉、心筋です。心筋は非常に疲労しにくく常に動ける状態でいます。
もう一つは、平滑筋➡内臓の筋肉、胃や腸・血管・気管支などタンパク質で出来ております。
②神経伝達物質（ドーパミン・セロトニンなど）の材料、受容体やイオンチャネルもタンパク質です。記憶や感情表現、集中力にも関与しており、不足すると「やる気低下」「うつ傾向」にも関連しております。
③血液、ヘモグロビン （酸素運搬）、アルブミン（栄養・水分保持）、免疫グロブリン （抗体）➡ 免疫力=タンパク質の質と量に大きく依存しております
④皮膚・髪・爪➡コラーゲン （皮膚の弾力）、ケラチン （髪・爪）など。爪は良くカルテで出来ていると思われている方もおりますが、実はタンパク質で出来ております。
不足すると、傷が治りにくくなったり、髪が細くなる、爪が割れやすいなどの影響が出ます。
⑤骨・関節➡骨の約30%はコラーゲン （タンパク質）、軟骨・靭帯・腱もタンパク質主体、骨密度だけでなく「骨質」に重要な役割をしております。
テーマにしたタンパク質ですが、役割が多すぎて箇条書きみたいになっておりますが、簡単にいうと「体は水の次にタンパク質でできております」
⑥酵素として働く（代謝の主役）体内のほぼすべての化学反応は 酵素＝タンパク質で出来ています。（消化酵素／代謝酵素／解毒酵素（肝臓））→代謝が落ちる＝酵素不足＝タンパク質不足
⑦ ホルモンの材料➡インスリン／成長ホルモン／甲状腺刺激ホルモンなど、ホルモンの多くはタンパク質が由来になってます。
⑧免疫を作る➡抗体／サイトカインなど。風邪をひきやすい人は、「免疫力の問題」だけでなく「材料不足」の可能性もあります。
⑨酸素と栄養を運ぶ➡ヘモグロビン／アルブミン→ 疲れやすさ・むくみとも関連
⑩体温維持➡筋肉は最大の発熱器官。タンパク質不足 →筋肉量低下→冷え
（前回の冷えの話ともつながりますね）
⑪神経・メンタル安定➡トリプトファン→セロトニン／チロシン → ドーパミンなど。材料不足はメンタルにも直結。
タンパク質は筋肉だけでなく、心臓も脳も血液も免疫もホルモンも作っています。不足すると、疲れやすい・冷える・回復が遅い・風邪をひきやすいなど様々な形で体に出ます。
1日に必要なタンパク
・基本指標：厚労省推奨量：体重✕約0.8g（最低ライン）／健康維持・回復目的：体重✕1.0～1.2g／筋肉維持・高齢者：1.2～1.5g／トレーニング・怪我回復期：1.5～2.0g
・具体例（60kgの場合）
最低限→約４８ｇ ／健康維持→６０～７２ｇ ／回復・高齢者→７２～９０ｇ ／運動習慣あり→９０ｇ以上
一度に大量摂取しても吸収効率は下がり、人によっては下痢をしたりする方もおられるので、1食20~30gを目安に分散して摂取されると良いかと思います
高齢者で不足しやすい理由
①食事量そのものが減る・・・胃酸分泌低下 →消化力低下→肉を避ける
② タンパク質同化抵抗性・・・高齢者は若年者より同じ量を摂っても筋合成が弱い→若者より多めに必要
③噛む力の低下・・・硬い肉を避ける→ 炭水化物中心になる
④慢性炎症・・・軽度炎症状態が続き、タンパク質消耗が増える
※結果として起きること➡サルコペニア・フレイル・転倒リスク増加・回復力低下・免疫力低下
・痛みの隠れた原因に「材料不足」が隠れていることは少なくはありません。筋損傷→修復材料=アミノ酸（タンパク質が分解されたもの）不足→微細損傷が慢性化→慢性疼痛へ
・炎症制御に関与➡抗炎症サイトカインや免疫調整物質もタンパク質で出来ています
不足すると・・・炎症が長引く／回復が遅れる／痛みの感受性
・必須アミノ酸トリプトファン不足→ セロトニン低下→神経伝達物質をコントロールすることで心を安定させ、幸福感を高める働きがあります。
・アルブミン低下→ 血管内水分保持力低下→浮腫→ 末梢循環低下→冷え・痛み
タンパク質不足の可能性が高い方。
✓朝はコーヒーだけ ✓01日2食以下 ✓肉や魚は1日1回以下 ✓甘い物が多い ✓爪が割れやすい ✓髪が細くなった ✓むくみやすい ✓風邪をひきやすい
✓傷が治りにくい ✓最近疲れやすい
3つ以上→不足傾向／5つ以上→改善必要
タンパク質は筋肉だけでなく、心臓・脳・血液・免疫・骨・ホルモンすべての材料です。
不足すると、疲れやすい・冷えやすい・治りにくい・痛みが長引く、という形で現れます。
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